睡眠とストレッチの関係

2021/06/14 ブログ
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眠たいのに眠れないという誰もが経験した事のある悩みを解決する有効な方法として、ストレッチやマッサージがあります。ベッドの上で誰でも簡単に行う事ができるストレッチやマッサージの具体的な方法についてわかりやすく解説していきます。

目次

疲れているのに眠れない、眠ろうとすればするほど眠れない、多くの人が抱えた事のある悩みではないでしょうか。特に悩みやストレスを抱えている人は、眠る前につい嫌な事を考えてしまい、余計に眠れなくなってしまいがちです。(就寝前の考え事は悪い方にしかいかないのでしない方がよいです)
そんな時に効果的なのがストレッチやマッサージです。ストレッチやマッサージには眠りにつきやすいよう、体がリラックスする効果や温まる効果があるといわれています。またストレッチやマッサージは準備もいらず、誰でもすぐに行えるというメリットがあります。
では、実際に眠れない時に、どのような方法でストレッチやマッサージを行えば良いのでしょうか。こちらでは眠りにつきやすいストレッチやマッサージの方法や効果についてご紹介します。

1.眠れない時、ストレッチやマッサージがよい理由

眠れない時にはストレッチやマッサージをするとよいといわれていますが、マッサージを受けていると気持ちがよくて眠たくなるという経験をした事がある人は多いのではないでしょうか。実際にストレッチやマッサージをする事で得られる効果について解説していきます。

1-1.リラックスした気分になる

ストレッチやマッサージをする事で、心身が落ち着いていき、リラクゼーション効果が得られるといわれています。そのためストレッチやマッサージをする事で、リラックスした気分になり、心身ともに落ち着かせる事ができるため、眠りやすくなるといわれています。

1-2.体を温められる

ストレッチやマッサージをすると緊張状態が緩和され、体を温める効果が期待できます。手足がほどよく温まり、緊張が緩む事でリラックス状態になり自然な眠気につながります。

2.眠気をさそうストレッチ

眠れない時に行うストレッチはどのように行えば良いのでしょうか。具体的なストレッチ方法を紹介していきます。

2-1.ストレッチの入眠効果とおすすめのタイミング

人間は、深部体温が下がると眠くなるといわれています。ストレッチにより、緊張が緩和され、手足が温まり指先から放熱される事で体温が下がるので、結果的に眠りやすくなるのです。また心身ともにリラックスする効果が得られる事も入眠効果として挙げられます。
おすすめのタイミングは眠る前に行う事ですが、頑張りすぎたり、刺激が強すぎたりすると逆に眠れなくなってしまうので、自分が気持ちいいと感じる程度に行う事が大切です。

2-2.体をゆるめるストレッチ

全身を伸ばして体をゆるめるストレッチです。
1. 仰向けに寝て、両膝をしっかりと伸ばします。
2. 両手を組んで頭の上でバンザイをするように伸ばします。
3. 両手と両足を遠くにグーっと伸ばします。両手、両足が上下から引っ張られているように意識するのがポイントです。(攣りやすい人はゆっくり伸ばします)

4. 3の状態を10秒キープしたら、脱力し深呼吸をします。

この動作を3~5セット繰り返します。

2-3.体の負担を和らげるストレッチ

体の各部位の負担を和らげるストレッチ方法を紹介していきます。

2-3-1.腰の負担を和らげるストレッチ

1. 仰向けに寝て両膝を曲げます。
2. 両手を真横に広げて伸ばします。
3. 両膝を右に倒して体をひねります。この時、左肩が浮き上がらない事がポイントです。

4. 腰や背中、お尻のあたりが伸びている事を感じながら20~30秒ほど3の姿勢をキープします。
5. 反対方向も同じように行います。

この動作を3~5セット繰り返します。腰の負担が強い場合は無理に行わないようにしましょう。

2-3-2.肩の負担を和らげるストレッチ

1. 椅子に座った状態で、両手を上に挙げ、片方の手で、反対の肘を持ちます。
2. そのまま肘を、引っ張るようにして腕から脇の下を伸ばしていきます。この時お尻は浮かさないようにして、体を側屈する事がポイントです。

3. 2の姿勢を20~30秒ほどキープします。
4. 反対側も同じようにして行います。

この動作を3~5セット繰り返します。腕や肩の負担が強い場合は無理に行わないようにしましょう。

2-3-3.足のだるさを和らげるストレッチ

1. 立った状態で、伸ばしたい足を後ろに引きます。
2. 後足の踵が浮かないようにして体重を前にかけていきます。(アキレス腱伸ばしのイメージで)

3. ふくらはぎが伸びている事を感じながら20~30秒その姿勢をキープします。この時、つま先がしっかりと前を向く事がポイントです。
4. 足を前後入れ替えて、反対側も同じようにして行います。

この動作を3~5回繰り返します。足首や膝の負担が強い場合は無理に行わないようにしましょう。

2-4.呼吸法でリラックス

腹式呼吸には、リラックスできる効果があるといわれています。

腹式呼吸のやり方
1. 仰向けに寝た状態で、両手をお腹の上に置きます。
2. 口から息を吐いて、お腹を凹ませます。ロウソクの火を消すように、フーッと吐く事がポイントです。
3. 息を吐き切ったら、鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませます。自分の鼻の近くにある空気を吸うようなイメージで吸うとお腹が膨らみやすいです。
4. 口から息を吐き切ってお腹を凹ませます。(吸って吐いてではなく、吐いて吸ってなのでお間違えないように)

3.眠気を呼ぶツボを押してマッサージ

眠気を誘うにはツボを押してマッサージする事も効果的です。眠りに効くツボのマッサージ方法について紹介していきます。

3-1.眠りに効くツボのマッサージ効果とおすすめのタイミング

眠気を呼ぶツボ押しのタイミングは寝る直前より30分~1時間前の方が効果的といわれています。また強すぎる刺激を与えてしまうと逆に覚醒して眠れなくなってしまうので、気持ち良く感じる程度の押し方が理想的です。ツボを押す時間は1回3~5秒、これを3~5回繰り返すのが良いでしょう。回数が多すぎるのも逆効果となってしまいます。

3-1-1.失眠(しつみん)

足の裏の踵部分の真ん中にあるツボです。眠気を誘う代表的なツボといわれています。指で押すには少し力不足なので、ワインのコルク程度の硬さのものを踏むように刺激すると良いでしょう。失眠に関しては踵の奥にあるため、通常のツボ押しの時間より長めの20秒程度、ゆっくり押すと良いといわれています。回数は他のツボと同様3~5回繰り返します。ここはお灸をするのも効果的なので、せんねん灸などで熱さを感じるまで熱を入れるとよく眠れます。

失眠の位置

3-1-2.安眠(あんみん)

耳たぶの後ろにある骨のくぼみ部分から1cmほど下にあるツボです。文字通り安眠に導きます。
親指でツボを押し、手のひらで頭全体を包み込むようにします。ツボを固定しながら頭を左右にゆっくり動かして刺激します。

安眠の位置

3-1-3.丹田(たんでん)

おへその3~5cm下にあるツボです。活力やお腹の調子にも影響があるといわれています。また、リラックス効果があるといわれており、スムーズな入眠をサポートすることが期待されます。
あぐらをかいた状態で、丹田に手を置き、丹田を意識しながら呼吸をすると良いでしょう。現代人は内臓が冷えている人が多いので、ここもせんねん灸などで温めると全身がポカポカして気持ちよくなります。

丹田の位置

3-1-4.合谷(ごうこく)

手の親指と人差し指の付け根にあるツボです。個人差はありますが、やや人差し指よりにある人が多いです。体の調子に影響があるといわれ、特に首から上の不調を整えるツボです。睡眠リズムを整える効果が期待できます。
反対側の親指で合谷を強めに押しながら揉むと良いでしょう。ただしあまり強いと翌日まで違和感が残るのでほどほどで(笑)

合谷の位置

3-1-5.百会(ひゃくえ)

頭の頭頂部にあるツボです。左右の耳の穴を結んだ線と、頭の正中を通る線が交わる部分になります。気の出入り口で全身の調整に影響のあるツボです。眠気を誘ったり、体の調子、緊張状態に影響があるといわれています。
両手の中指を百会に当てて、気持ちが良いと感じる程度に押すと良いでしょう。

百会の位置

4.まとめ

眠れない時に行う効果的なストレッチとマッサージ方法を紹介してきました。ストレッチやマッサージにはリラックスしたり、眠気を誘う効果があるといわれています。今回紹介したストレッチやマッサージは道具を必要とせず、誰でも簡単に行える入眠方法です。ぐっすり眠れないで悩んでいる人はぜひ試してみてください。

 

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