自宅で出来る隙間時間ストレッチ

2021/07/24 ブログ
logo

気温がグッと上がり、夜中まで暑さが続く夏場は、涼しい季節よりも運動量が減ってしまうという方もいるでしょう。運動不足による肥満や血流停滞などを招かないためにも、日頃から意識して体を動かすことが大切です。そこで今回は、日常的に取り入れることで体の不調を予防・改善できる、簡単なエクササイズをご紹介します。

目次

体調改善につながるストレッチ

日常的な筋トレは「ながらエクササイズ」がおすすめ

~おわりに~

体調改善につながるストレッチ

特に女性の場合、クーラーで冷えたり、デスクワークであまり体を動かさずに過ごしていると、血流が滞って冷えや肩こり、むくみなどを引き起こしやすくなります。
そこでおすすめなのが、隙間時間にできる自律神経を整えるストレッチ。身体機能の調節や制御を担う自律神経のバランスは、心身の調子を整えるためにも非常に重要です。ここでは、3種類のストレッチを見ていきましょう。

体側(たいそく)を伸ばすストレッチ

体側(たいそく:体の側面)を伸ばして筋肉への血流を良くしていきます。曲げた側の腸が刺激を受けるため、腸活も期待できるでしょう。

1. 立った状態で、両足を肩幅に開きます。
2. 両腕を上げて、左手の先を右手でつかみます。
3. 息を吐きながらゆっくりと上半身を右に倒し、左の体側を伸ばしていきます。
4. 息を吸いながら上半身を戻して、体を上方向へ伸ばします。
5. つかむ手を逆にして、反対側も同様に伸ばします。

足首を動かすストレッチ

硬くなりやすい足首の可動域を広げるためには、足首をぐるぐると回すストレッチが効果的。ひざの上に足首がきちんとのるようにして行いましょう。

1. 両ひざが直角に曲がるように椅子に座ります。
2. 左足首を右ひざの上にのせます。
3. 足先を持ち、左足首をぐるぐると回しましょう。
4. 1の姿勢に戻り、右足首を左ひざにのせ、同様に回します。

足の指のストレッチ

1.床に脚を伸ばして座ります。

2.親指を意識して体の方に上げます。

3.他の4本の指を意識して体の方に上げます。

4.親指を意識して足裏側に曲げます。

5.他の4本の指を意識して足裏側に曲げます。

※頑張り過ぎて指が攣らないように気を付けましょう。

日常的な筋トレは「ながらエクササイズ」がおすすめ

「筋トレ」と聞くと、ジムに行ったり器具を使ったりして鍛えなければならないイメージがあるかもしれません。しかし、日頃の運動不足を解消する軽いトレーニングから始めたいという方には、自宅や仕事中にも実践できる「ながらエクササイズ」がいいでしょう。使用部位を意識しながらエクササイズすることにより、更に効果を高めることができます。

これは、家事の時間や通勤中、入浴中、歯磨き中など、日常的な動作の中に、少しずつエクササイズを取り入れていくという方法。運動のためにどこかへ出掛けたり、わざわざ時間を確保したりする必要もないため、毎日忙しい人や軽い運動から始めたいという人におすすめです。

ながらエクササイズは種類も豊富なため、欲しい効果に応じたものをいくつか選び、毎日の動作に取り入れていくことがポイント。6つの効果別に代表的なエクササイズをご紹介しましょう。

1 下半身・骨盤周り・腹筋強化

腹筋や骨盤周り、下半身を中心に鍛える場合は、歯磨き中の片足立ちがおすすめです。歯磨きをしながら、片ひざを高く上げて30秒~1分間。これを、左右交互に行います。腹筋や骨盤周りの筋肉を鍛えるためにも、片足立ちのときはお腹に力を入れて、骨盤をきちんと立てることを意識しましょう。

ただしすぐに掴まれるように手すりなどの近くで行って下さい。

2 太もも・おなか周りの引き締め

太ももやおなか周りのシェイプアップには、メイク中のクッション挟みが効果的。椅子に座ってメイクをする際、太ももにクッションを挟んで力を入れます。疲れてきたら力を抜き、また力を入れるを繰り返しましょう。おなか周りの筋肉も刺激するためには、姿勢良く座って行うことがポイントです。

頑張り過ぎて眉間にしわが寄らない様にしましょう。

3 おなか・骨盤周り・太ももの強化

通勤の電車内や信号待ちの時間などに取り組める「ドローイン」は、静止した状態で行うことができるエクササイズ。姿勢良く立ち、おなかをへこませたまま深く呼吸することを繰り返します。ぽっこりおなかの解消や姿勢改善、腰痛予防などにも効果的といわれています。

夢中になって信号を渡るのを忘れないように

4 腹筋強化・ウエストの引き締め

デスクワークが中心となると、猫背や腹筋の衰え、おなか周りのたるみなどが気になるもの。そこで、デスクワーク中は「座り腹筋」で腹筋を鍛えましょう。

やり方はドローインと同じく、背筋を伸ばした状態で、おなかをへこませたまま、1分間キープするのを繰り返すだけです。ゆっくり、深く呼吸しながら取り組むのがポイントです。

仕事が疎かにならない様に午後1など忙しくない時間にしましょう。

5 体幹・骨盤周り・足腰の強化

骨盤周りや足腰を鍛えるためには、いつもより大股で歩くことを意識します。姿勢を良くし、おなかの筋肉に軽く力を入れた状態で、歩幅をいつもより半歩広くして歩きます。大きく踏み出したらかかとから着地し、親指で地面を蹴るようにまた一歩踏み出す、を意識しましょう。
一度にまとまった時間を歩けないとしても、1日トータルで30分間は歩くのが好ましいです。

6 二の腕の引き締め

二の腕を引き締めるトレーニングは、浮力のある入浴中が◎。お風呂に入って体が温まったら、両腕を腰の横当たりにつき、指先はまっすぐ正面に向けます。両ひざを軽く曲げ、両脇を軽く締めます。そのまま両肘を真後ろに引き、伸ばします。10回を2~3セット程度続けるとよいでしょう。余裕がある方は、脚を伸ばして行いましょう。浮力がある分、通常の腕立て伏せより初心者の方でも無理なく取り組むことができます。

ここでご紹介したエクササイズ以外にも、日常の動作の中に取り入れられる運動にはさまざまなものがあります。大切なのは、「できるだけ階段を使う」「前の日よりも長時間(または回数を多めに)取り組むようにする」など、意識して体を動かすこと。コツコツと毎日継続することで、基礎代謝や筋力アップが期待できるでしょう。

~おわりに~
夏場は水分を取り過ぎて食欲が落ちたり、喉が渇いてアルコール摂取量が増えてしまう時期でもあります。日頃から体調管理や体を積極的に動かすことを心掛ければ、食欲低下を防ぐことができたり、飲み過ぎで今は薄着に慣れないなんてことにならない様に気を付けましょう。

また、簡単なストレッチやエクササイズに慣れてきて、より本格的に運動を継続していきたいという方には、ジムやフィットネスクラブを利用するのもおすすめです。

 

他にも色々載せているので気になる人はフォローをお願いします。

https://uemuratiryouinn.com/