捻挫を早く治すには、冷やす?温める?

2021/09/06 ブログ
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日常生活で多いケガの1つが捻挫。

学生時代の捻挫をきちんと治さなかった為、大人になっても同じ箇所を痛めやすい人が多く、運動をしていても頻繁に捻挫している人もいたりします。

そこで今回は早期回復のために、自宅等で行える工夫を特に多い足首捻挫中心に書いていきます。

 

目次

足首捻挫を早く治したいときにやるべきこと4選

 ①冷やす→温める

 ②お酒を控える

 ③足先に布団を掛けない

 ④食事、睡眠の質を高める

まとめ

 

足首捻挫を早く治したいときにやるべきこと4選

足首を捻ってしまっても軽度であれば、安静にしておくことで2~4週間程度で回復しますが、大会が目前まで迫っていたり、仕事でどうしても1週間後にたくさん歩かないといけないこともあるかと思います。

1日でも早く足首捻挫から回復するためにやるべきことを4つご紹介します!

①冷やす→温める

捻挫をした初期は、毛細血管が切れて内出血をしている状態です。

度合いによって変わりますが、受傷後約48時間は炎症期と言われ、内出血をしている状態が続きます。
内出血をしている状態で暖めて血流を良くしてしまうと、内出血の量が増え、結果として腫れが強くなって被害が拡大しまいますので、1~2日目までは冷やすことをこころがけ、腫れを抑えることが大切になってきます
※ただし、冷やしすぎにはご注意ください!

保冷材は冷やし過ぎるので使わず、氷水で冷やしましょう。1回当たり長くても20分程度までが目安です。

 

約48時間の炎症期が終われば、そこからはしっかり温めて血流を良くしましょう。
血液は怪我を治すための栄養や酸素を運んでくれます。患部を温めて血行を促進することにより治癒促進効果が期待できます。

温めるか冷やすかを判断する目安として、患部を温めた際にズキズキと痛むようであれば冷やす、ズキズキしなければそのまま温めると判断して下さい。

アクティブリカバリー(積極的な回復法)としてサウナ入浴も良いとされています。
サウナを使用することで低い強度の有酸素運動と同程度に代謝を高めることができます。これは入浴では得難い効果です。正しいサウナ入浴方法がありますので、専門サイトを検索してからお試し下さい。

 

②お酒を控える

先ほどと同様で、炎症期に血流をよくし過ぎてしまわないように飲酒は極力控えましょう。お酒を飲んでしまうと血行が良くなり、腫れが悪化してしまったり痛みが増してしまう可能性があります。(どうしても我慢できない人は、痛みを感じなくなるまで飲んで下さい。翌日激痛で目が覚めると思いますが…)

また、炎症期が終わったとしても、アルコールを摂取してしまうと体は毒であるアルコールを優先的に分解するために反応してしまうので、怪我を治す力が弱まってしまいます。結果として、治るまでの期間が長引いてしまうので受傷後2日はお酒は必ず控え、可能な限り腫れが引くまでは飲まないことをオススメします。

③足先に布団を掛けない

寝る時につま先まで布団を掛けていると、足首が内側に倒れ症状を悪化させてしまう場合があります。

足首は構造上内側に倒れやすくなっています。比較的重さのある布団をつま先まで掛けた場合、重みで内側に倒れすぎてしまい炎症を強くしたり、靱帯をさらに痛めてしまう場合があります。だからと言って足を出して寝てしまうのは足部が冷えてしまうので、布団が直接かからないように本などで高さを出してあげる工夫もおすすめです。寝返りを打つことを考えると、少し幅のあるもので、こたつのような状態にできると尚良いと思います。

専用の離皮架(りひか)という器具もありますが、使い道が限られてしまう物なので、段ボールなどで自作した方が良いでしょう。

④食事、睡眠の質を高める

身体を作る素になるのは「食事」です。また、身体を回復させるのは寝ている時間です。

バランスのよい食事を心がけ、良質な睡眠をとることで回復力を高めることができます。

特に身体を作る材料となり、日本人の食生活に不足しやすいといわれている栄養素のたんぱく質を意識して多めに食べることをお勧めします。

日本人の食事はタンパク質が不足しがちといわれますので、プロテインパウダーなどのサプリメントを取り入れるのもありかと思います。

 

1人暮らしの方や仕事で忙しい方は、食事や睡眠がおろそかになってしまっていることが多いので、怪我の回復を遅らせる原因になりますのでお気をつけ下さい。

まとめ

考えてみれば当たり前で基本的な4項目ですが、この基本を守るだけでも回復までに要する期間が大幅に変わります。

この基本4項目にプラスして、正しいタイミングでのリハビリが行えれば、相乗効果で更に回復が早まります。

 

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