中年男性のポッコリを解消するには?

2021/09/07 ブログ
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40歳を過ぎ、いわゆる「中年」と呼ばれる世代になってくると、多くの男性はお腹がポッコリしてきます。

本人は気にならなくても、奥さんをはじめ周りの女性たちは気になるでしょう。

まだまだ働きざかりの男性たちは、どのようにダイエットすればいいのでしょうか?

今回はそんな男性のダイエットについて書いていきます。

目次

何故中年男性の腹は出るのか?

40〜50代になると加齢によって代謝が低下し、脂肪がつきやすくなります。その一方で、体力が徐々に落ちるため、つい階段よりもエレベーターを使ってしまうなど、運動量は減っているのです。また、年齢とともに社会的な地位が上がれば、デスクワークの時間が長くなって身体を動かす時間はますます減ってきます。結果として筋肉量が低下し代謝も少なくなっていきますが、『食事の量だけは若いころと同じ』では、内臓脂肪がたまるのは当然ですよね。

実は減らしやすい「内臓脂肪」

内臓脂肪は、文字通り内臓のまわりについた脂肪のこと。内臓脂肪が多いと見た目の問題はもちろんですが、糖尿病や脳・心臓・血管の病気などになりやすいため、注意が必要です。ちなみに50代男性では3人に1人が内臓脂肪の面積が100㎠以上の要注意レベルとなっています。
でも、「お腹の脂肪はどうしようもない」とあきらめてはダメ。実は内臓脂肪は、皮膚の下にたるんとつく皮下脂肪よりもずっと減らしやすいのです。毎日ちょっとしたチャレンジを続ければ、若いころのようなすっきりお腹を意外に簡単に取り戻せるかも?

食事管理でポッコリお腹をダイエット

お腹がポッコリしている男性は、食べ過ぎであることが考えられます。食事をコントロールすれば、ダイエットできるかもしれません。

ダイエット中の食事のとり方

食事だけでダイエットといえば、1つの食べ物だけを口にする単品ダイエットや、ファスティングのように絶食するダイエットが思い浮かぶのではないでしょうか?

けれども、こうした無理のあるダイエットは、一時的に体重が減っても、元の食事に戻すとリバウンドしてしまうといったデメリットの方が大きいです。

食事管理でダイエットをする場合、炭水化物の食べる量を減らしながら、少しずつ痩せるように取り組むとリバウンドを引き起こしにくくなります。同時に、食事内容はバランスを考え、必要な栄養素が摂れるようにメニューを組みます。例えば、糖質やタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルです。必要な栄養素が摂れていると、健康状態を維持しながら痩せやすい体質へと導くことができるでしょう。

ダイエット中は、1日3食が基本です。食事の回数をこれよりも少なくすると、空腹の時間が長くなり、食事をしたときに血糖値が急上昇、インシュリンが多量に分泌されます。インシュリンは、余ったエネルギーを脂肪に変える働きがあるため、太りやすくなるのです。

食事で気をつける点は、空腹の時間を短くし血糖値の上昇を緩やかにするだけでなく、少ない食事量でも満足できるようにする事です。このため、昼食と夕食の間など、少量なら間食を摂っても良いでしょう。ただし、ナッツやドライフルーツなど体にいい食材を選ぶようにしましょう。

就寝前の夜食は、カロリーを消費する術が無いため、食べた分だけポッコリお腹を大きくする要因ともなります。晩酌する習慣のある人は、特に要注意です。

積極的に食べるといいとされる食べ物

野菜やきのこ、海藻類は、食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルも多く含まれています。サラダのように生で食べれば酵素も一緒に摂取できますし、加熱すれば多くの量を食べられます。味噌汁やスープの具にするのも良いでしょう。

ただし、同じ野菜でもイモ類やかぼちゃは糖質が多いため、ダイエット中は食べ過ぎに注意です。また、サラダにするときは脂質が多いマヨネーズやドレッシングを、使い過ぎないように気をつけましょう。

ヨーグルトやキムチ、チーズ、味噌、納豆などの発酵食品は、体に有益な成分が豊富に含まれています。例えばヨーグルトの乳酸菌は腸内環境を整えてくれますし、納豆に含まれるナットウキナーゼは血液をサラサラにする成分です。糖尿病や高血圧、動脈硬化など、ポッコリお腹になるリスクを軽減してくれるでしょう。

オイル類は脂質にあたるため、摂り過ぎは禁物ですが、一方で便秘を防いだり、肌の潤いを保ったりするなど重要な役割もあるため、まったく摂らないのも体には良くありません。αリノレン酸やDHA、EPAといった「オメガ3系」と呼ばれる良質の油を摂るようにしましょう。血圧を下げたり、動脈硬化を防いでくれます。

運動でポッコリお腹をダイエット

食事のコントロールに加えて運動もすると、脂肪が燃焼してポッコリお腹を解消しやすくなるだけでなく、体型の引き締めにも効果があります。

では、どのような運動をすればいいのでしょうか。

無酸素運動と有酸素運動のコラボ

知っている人も多いかと思いますが、運動には無酸素運動と有酸素運動があります。このうち、脂肪を燃焼するのは有酸素運動です。酸素が糖質や脂肪を燃やしてエネルギーを作り出します。無酸素運動は筋肉に蓄えた糖質をエネルギー源にするので、それ自体に脂肪を燃焼する働きはありませんが、ダイエットとは決して無関係ではありません。

無酸素運動をすると、筋肉が鍛えられて基礎代謝が上がります。日常生活の中で自然に消費できるカロリーが増えるわけです。さらにアドレナリンや成長ホルモンが分泌されると、ポッコリお腹に蓄えられた脂肪が分解されます。

最初に無酸素運動をして、次に有酸素運動をすると効率的に脂肪を燃焼できるでしょう。

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、水泳などがあり、1日に20分以上行うと脂肪を燃焼する量が多くなります。10分など短時間の有酸素を複数回行っても同様です。少しきついと感じるくらいの運動強度で行いましょう。

無酸素運動には筋トレが該当します。ジムに通ったり、器具を揃えたりしなくても、スクワットやクランチ、プランクなど自分の体で負荷をかけられる筋トレが豊富です。もっと鍛えたくなったときには、ダンベルなどの器具を増やしても良いでしょう。

ちょっとした運動も取り入れて

ダイエット中の運動は少しずつでも毎日継続することが大事です。けれども、忙しくてまとまった時間が取れなかったり、運動するのは苦手だったりする人もいることでしょう。そこで、日常生活の中で意識すると体を鍛えられる方法があります。

まずは呼吸です。脂肪を燃焼させるには多くの酸素が必要です。けれども浅い胸式呼吸では、十分に酸素を取り込めません。そこで普段から深い腹式呼吸をするように心がけると、酸素を取り込めるだけでなく、お腹の筋肉も鍛えられます。口からゆっくり息を吐き出し、お腹を凹ませたら鼻から吸ってお腹を膨らませましょう。

次に、正しい姿勢を維持するだけでも筋肉は鍛えられます。正しい姿勢とは背筋を伸ばして顎を引き、お腹を引っ込めて、お尻を引き締め、膝をまっすぐにした状態です。普段から猫背に慣れていると、最初のうちはきつく感じるかもしれませんが、少しでも長い時間維持できるようにすると良いでしょう。

その両方を組み合わせられるのがウォーキングです。わざわざ時間を取らなくても、1つ先の駅や停留所まで歩いてみたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったりするだけで、同様の効果を得られます。最低でも1日に20分以上は歩く習慣をつけましょう。

簡単にできるダイエット法はないの?

自己流でダイエットすると、ポッコリお腹が凹まないなど、思い通りにならないことが多くて挫折してしまいがちです。もっと簡単にできるダイエットは無いのでしょうか?

最近では、ダイエットに取り入れたくなるようなグッズが豊富に販売されていますので、手軽に試せるようなダイエットグッズを紹介します。

ダイエットグッズ5選

ダイエットをサポートするグッズを使うと効果が出やすかったり飽きずに続けられたりします。ダイエットをはじめるために、まずは手軽に取り入れられるグッズから、試してみてはいかがでしょうか?

例えばバランスボール。これは、ボールに腰を掛ける際にバランスを取らなければいけなくなるため、普段使わないインナーマッスルが鍛えられます。結果的に姿勢も良くなります。

次に、腹筋ローラーは、腕立て伏せのような姿勢でハンドルを持ち、前に向かって床を転がすものです。ローラーを行き来させるたびに、腹筋だけでなく腕なども鍛えることができます。ただしかなりきついので最初は膝をついて行いましょう。

歩くだけで良いので手をだしやすいダイエットサンダルは、かかとの部分が欠けた作りになっており、使っているうちに自然と正しい姿勢で立てるようになります。姿勢を保つようにするため、体の全身運動に働きかけます。

ツイスターは、台の上に乗って腰を左右にひねると、回転する反動により腹筋を引き締めてくれるグッズです。ポッコリお腹を引っ込めたいときには、最適でしょう。くびれを作りたい人にお薦めなのはコレです。

最後にご紹介するEMSは、エレクトリック・マッスル・スティミュレーションの略で、直訳すると電気で筋肉を刺激する機器です。お腹周りに、このEMS機器を装着すると、電気刺激でお腹の筋肉が鍛えられ、引き締めてくれるマシンです。機器にもよりますが大学の研究でも効果が実証されているほどです。ただし、筋トレ(無酸素運動)がそうであるように、脂肪の燃焼にはほとんど期待することができません。

まとめ

ポッコリお腹を改善するには、食事内容をコントロールして余分な脂肪が増えるのを防ぎ、有酸素運動に無酸素運動を組み合わせて、脂肪燃焼を促進させることで効果が期待できるでしょう。ダイエットグッズを使ってお腹周りの脂肪燃焼を促進させやすくする方法もありますので、ご自分に合ったダイエット法を探してみてください。

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