テレワークで肩が凝る人は、、、

2022/01/07 ブログ

「テレワークをするようになったら、首や肩のコリが気になるようになった」という人は、ストレートネックを疑ってみましょう。

ストレートネックになると、首こり、肩こり、ひどいときには頭痛や吐き気を引き起こします。

在宅勤務などでソファでうつむいてパソコン作業をしていると、ストレートネックを引き起こしがち。

そこで今回はストレートネックになりにくい仕事姿勢や、首こり、肩こりを和らげるストレッチについて解説します。

首に多大な負担をかけるストレートネックが引き起こす様々な不調

テレワークで、ストレートネックになりやすい姿勢をとっていませんか？

テレワークでストレートネックになりにくい姿勢はこれ！

首のコリや肩のコリをほぐす、シンプルなストレッチを習慣づけよう

正しい座り習慣とストレッチで、首に痛みの出ないテレワークを

正しい座り方は維持するのが難しい

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首に多大な負担をかけるストレートネックが引き起こす様々な不調

ストレートネックとは、本来であれば前方に緩やかなカーブを描いているはずの首の骨が、まっすぐになってしまっている状態の事です。

カーブの消失の原因はさまざまありますが、首を前に出し、うつむいた姿勢を長く続けることが、原因の一つになりえるとされています。

頭は、体重の10分の1ほどの重さがあるのに、それを支える首の骨は細く、頸椎のカーブが頭の重みをうまく分散させて何とかしのいでいます。

しかし、前かがみの姿勢を続けると首にかなりの負担が掛かるんです。棒の先に重りを付けて持ってみるとわかりますが、棒が真上を向いてバランスを取っているときは、それほどの重さを感じなくても、棒が横を向いているときには非常に重く感じます。

これは体も同じで、首が前に出て頭が重心から外れることで、余計な負荷がかかりストレートネックになりやすいのです。

ストレートネックになり、それでも悪い姿勢を続けていると、首や肩、背中への過度な負担から、肩こり、首こり、頭痛、吐き気などの不調が現れる人がいます。

四十肩や五十肩なども、もしかしたらストレートネックにより、身体への負担が長く続いてしまったことが一因と言えるかもしれません。

テレワークで、ストレートネックになりやすい姿勢をとっていませんか？

在宅ワークをするようになったら首こりや肩こりが気になってきたという人は、日ごろ自宅でどのような姿勢を取って仕事をしているのか、チェックしてみましょう。

以下のような姿勢は、ストレートネックになりやすく危険です。

・背もたれに強くもたれかかり、首だけを前に出して仕事をしている
・ノートパソコンをのぞき込むように仕事をしている
・スマホでメールを打つとき、顔の下のスマホをのぞいて操作している
・床に座り、猫背がちで仕事をしている

以上は、いずれも首が前に出て、かつうつむきがちになる、首にダメージを負いやすい姿勢です。

「とはいえ、会社で仕事をしていた時と同じような姿勢を取っているのに、なぜ急に首や肩がこるようになったのか？」と不思議に思う人もいるでしょう。主な原因は、次の2つが考えられます。

・正しい座りをサポートしてくれる椅子など、仕事環境が整っていない
自宅にオフィスチェアやパソコン用のデスクがある人はほとんどいないでしょう。ダイニングテーブルとチェア、ローテーブルとソファーなど、長時間座ることに向いていない椅子、作業用に適さない背丈のテーブルを使って仕事をするため正しい姿勢を保てなくなり、体の不調が出てきてしまうと考えられます。

・仕事も休憩もずっと同じ姿勢でいる
通勤していれば、通勤自体が運動になりますし、会議やお昼ご飯の休憩など、何かと移動することが多いものです。しかし、在宅勤務でずっと自宅にいると、極端なケースでは仕事中ずっとパソコンをのぞいていて、休憩するときはそのまま隣にあるスマホをのぞく……ということを繰り返し、ずっと前かがみの姿勢のまま、固まってしまう危険があります。

テレワークでストレートネックになりにくい姿勢はこれ！

テレワークをするときには、ストレートネックになりにくい姿勢を保ちましょう。

気をつけるべきは、以下の3点です。

・可能な範囲で作業環境を整える
床座りは猫背になりやすく、猫背になると首が前に突き出てしまいます。リモートワークではなるべく床座りを避け、テーブルと椅子で仕事をします。椅子は座面が柔らかすぎず、背もたれに角度のないものを選び、足の裏がピッタリ地面につくように調節しましょう。テーブルは作業のしやすい高さのものが理想です。テーブルが低すぎると画面をのぞき込みやすくなってしまいますし、高すぎるとタイピングする腕が疲れます。

どうしても床座りでしか仕事ができないという人は、床座りでも骨盤を立てて座る工夫をしましょう。少し厚めで固いクッションをお尻に敷くと、骨盤が立ちやすくなり、かつ膝を曲げていても疲れにくいため、おすすめです。

・骨盤を立てて座り、目線を前に
テレワークの人でよくあるのが、背もたれに強くもたれかかり、首だけを前に出して座る「ずっこけ座り」です。

ストレートネックになりやすいうえ、骨盤が後ろに傾くため、腰にも負担をかけてしまいますので骨盤を立てて座りましょう。

骨盤を立てるには、お尻が背もたれにつくほど椅子に深く座ったあと、グイッと背筋を伸ばします。そのまま目線を前にすれば、首にも腰にも負担のかからない、正しい座り方が出来上がります。

・パソコンでもスマホでも、目線はなるべく平行を意識する
骨盤を立て、目線を前にした正しい姿勢をキープするためには、パソコンやスマホの操作のときにも下を向かない工夫が必要です。

デスクトップ型のパソコンであれば、目線が下がらないようディスプレイの高さを調整しましょう。

ノートパソコンの場合は、なるべく覗き込まないよう意識するのが大事です。ソファで仕事するのはNGです。

スマホは、顔の下ではなく正面まで持ってきて操作すると首が楽です。

首のコリや肩のコリをほぐす、シンプルなストレッチを習慣づけよう

どんなに正しい姿勢でいても、長時間同じ姿勢をとると、体が固まってしまいます。

1時間に1回は休憩を取り、また気づいたときにシンプルなストレッチでコリをほぐしましょう。

例えば、次のようにシンプルなストレッチはいかがでしょうか？

・首回し
左右、上下に首をゆっくり傾けた後、静かに首を回します。首回りの筋肉がほぐれる手軽なストレッチであることに加え、パソコンに向かいながらでも手軽にできるため、仕事の最中、気づいたときにいつでも行うのがおすすめです。長時間同じ姿勢でいたにもかかわらず、急に首を回すと筋肉を痛めてしまう恐れもあるため、「ゆっくり、静かに」を意識しましょう。

・首枕で頭ゴロゴロ
テレワークでは、休憩時に横になることができるのが利点です。あおむけに寝て、首の下に丸めたタオルをあてましょう。そのまま、左右へ静かに首を振ることを繰り返します。重い頭を床に預け、かつ首の下をタオルで支えることで、首に負担をかけない状態でのストレッチが可能になります。

・後ろ腕組み
肩や背中周りを簡単に伸ばせるストレッチです。後ろに両手を回し、なるべく肘に近い位置を掴みます。肘に近い場所を掴むほど、肩回りがグーッと伸びていくのが分かるでしょう。猫背になりがちな人には、とくにおすすめです。

正しい座り習慣とストレッチで、首に痛みの出ないテレワークを

ストレートネックは、放っておくとさまざまな不調につながります。テレワークは特にストレートネックに陥りやすい環境が揃っているといえるため、正しい座りの習慣を身につけることが大事です。「骨盤を立てて長時間座ると、お尻が痛くなる」「長い時間、正しい姿勢を取るのが辛い」という人は、オフィス用の機能性クッションを取り入れるなどして、正しい「座り」をサポートする工夫をしましょう。

不調が長引くと、仕事のパフォーマンスにも影響を与えます。リモートワークで快適に、効率よく働くためにも、ストレートネックにならない習慣を意識しましょう。

正しい座り方は維持するのが難しい

座り始めは骨盤を立てた正しい座り方を意識していても、維持することが難しい、という場合もあるでしょう。骨盤を立てて座ると腰は楽になりますが、しだいにお尻が痛くなってきます。
そうすると痛くない位置に重心を移すことになり、いつの間にか身体に負荷のかかる座り方になってしまいます。特に仕事など何かに集中しているとき、気づいたらいつもの悪い姿勢になっていたというケースもあります。

この「お尻が痛い」問題を解決する最善の方法は、「座る環境」を整えることです。
例えば、椅子にクッションを置くとお尻の痛みを和らげることができます。

クッションを購入するときなるべく安価なものや、見た目重視で購入するケースもあるかと思いますが、長時間座って作業に集中し、腰痛も予防したいと考えるなら、機能性クッションがオススメです。骨盤を立てた状態を自然に維持できるよう設計されたクッションですと、長時間でも安定して座り続ることができます。さらに、座ったときにお尻にかかる圧力を分散するタイプは「お尻が痛い」問題を解決することができます。

正しい座り方をキープするために、ぜひ自分に最適な「座る環境」を作ってみてください。