生活習慣が原因の腰痛を予防するには?

2022/01/11 ブログ
logo

腰痛の原因にはさまざまなものが考えられますが、日頃の姿勢や生活習慣が招く、筋疲労やからだのゆがみも大きく関与しています。

長時間同じ姿勢を続けていると、腰の筋肉が緊張した状態が続いて筋疲労を起こし、痛みを生じる場合があります。

また、気がつけばいつも猫背になっている、座るときに足を組む、いつも片足に重心をかけて立っているといったクセにより生じるからだのゆがみも、痛みを生じさせる原因の一つです。働く世代にとっては、労働環境と腰痛の関係も深く、いわゆる「腰痛持ち」が多い職種も存在しています。
ここでは、生活習慣や労働環境が招く筋疲労による腰痛、またその予防のコツについて解説します。

目次
長時間同じ姿勢をとり続けるリスク
からだのゆがみを引き起こす生活習慣
腰痛につながりやすい作業と予防のコツ
からだのゆがみをリセットするエクササイズ
 

長時間同じ姿勢をとり続けるリスク

私たちのからだは、常に重力の影響を受けています。重力に逆らってからだを支える筋肉の力があってこそ、さまざまな姿勢を保つことができるのです。椅子に座る、立ち上がる、荷物を持ち上げるといった普段なにげなく行っているさまざまな動作は、筋肉の支えなしには維持できません。
ところが、同じ姿勢を続けていると、筋肉が緊張したままになるため、疲れや血行不良による腰痛が出やすくなります。同じ姿勢が続く場合は、こまめに休息をとり、ストレッチをするなどして、からだをほぐしましょう。

 

からだのゆがみを引き起こす生活習慣

からだをゆがませる原因となる生活習慣にはどのようなものがあるのでしょうか?

当てはまるものはないか、チェックしてみましょう。

からだをゆがませるNG習慣

・椅子に座ったときに、つい足を組んでしまう

・床に座ると、いつも決まった方向に横座りをする

・片足に重心をかけて立つ

・前のめりの姿勢でスマホを操作する

・寝転んでテレビを見る

腰痛につながりやすい作業と予防のコツ

生活習慣や労働環境から生じる腰痛のリスクを減らすには、腰に負担をかけない立ち方、座り方をマスターすることが大切です。

腰痛につながりやすい作業のポイントと予防方法を紹介します。

立ち作業

長時間立ったままの姿勢が続くと、重たい上半身を下半身で支えることになり、腰に大きな負担がかかります。

立ち仕事の多い販売員や接客業、警備員などは、腰痛が職業病になりやすいといわれています。休憩時にストレッチやマッサージをすれば、腰痛予防に役立つでしょう。クッション性のある靴やマットを使用して、腰の負担を軽減する工夫も必要です。

腰痛を防ぐ立ち方

あごを引き、お腹の力を引き締め、背筋を伸ばして立ちます。このとき、肩の力は抜いて、左右の高さをそろえましょう。

重心は親指の付け根に置くと、バランスをとりやすくなります。前かがみや反らしすぎの姿勢は、背中や腰に負担をかけるのでNGです。

腰痛を防ぐ立ち方

座り作業

座っているときの腰への負担は意外と大きいものです。特に、猫背や前かがみの姿勢だと、腰の筋肉や靭帯にかかるストレスが増大し、痛みを感じる原因になります。デスクワークの人は、自分のからだにあった椅子を選び、正しい姿勢を保つことが大切です。また、長時間のドライブでも、腰痛が発生しやすくなります。1〜2時間に1回は休憩をとり体を動かしましょう。

腰痛を防ぐ座り方

椅子に深く腰をかけ、背筋をまっすぐ伸ばします。(猫背にならないよう注意) 腰と太もも、太ももと膝はほぼ直角を保ちます。椅子の高さは高すぎても低すぎても腰によくありません。足の裏全体が床につくよう、高さを調整しましょう。
畳などに座るときに、女性は横座りをする人が多いようですが、骨盤に悪影響を及ぼすので極力避けましょう。どうしても横座りする際は、できるだけ頻繁に左右を交代させるようにすると幾らかマシです。

腰痛を防ぐ座り方

重いものを持ち上げる作業

重たいものを持ち上げたり、運んだりする作業では、とくに腰痛に気をつけたいものです。膝を曲げずに重たい荷物を持ち上げようとすると、腰に負担がかかって、いわゆる「ぎっくり腰」になることもあります。

腰痛を防ぐ荷物の持ち方

荷物を両手で持つときは、左右の重さが均等になるようにします。バックなどを片手で持つ場合は、ときどき左右を持ち替えましょう。あまり重たいものは持たないようにするのが無難ですが、どうしても持ち上げる必要があれば、必ず腰を下ろして膝をつき、荷物にからだを近づけてから全身の力を使って、ゆっくり真上に持ち上げるようにしましょう。

腰痛を防ぐ荷物の持ち方

からだのゆがみをリセットするエクササイズ

最後に、からだのゆがみをリセットして、腰の痛みを軽減するエクササイズをご紹介します。

くれぐれも無理せず、痛みのない範囲で行いましょう。

膝倒しエクササイズ

  1. 仰向けに寝て、腰と膝を90°くらいに曲げる
  2. 両手を真横に広げる
  3. 息を吐きながら両方の膝をゆっくり右に倒す
  4. 息を吸いながら両足を元に戻す
  5. 息を吐きながら両方の膝をゆっくり左に倒す
  6. 左右2回ずつ行う
膝倒しエクササイズ

立つ場合でも座る場合でも、長時間同じ姿勢でいるのはおすすめできません。適度な頻度で姿勢を変えてからだを動かす、正しい姿勢を意識するなどで、腰痛を予防しましょう。

参考)
橋口さおり『運動・からだ図解 痛み・鎮痛のしくみ』マイナビ出版
三井弘『ひざ・腰・肩の痛みの最新治療―変形性膝関節症・坐骨神経痛・骨粗鬆症・椎間板ヘルニアなど (よくわかる最新医学)』主婦の友社
『NHKガッテン! 腰痛をラクに改善する!科学の特効ワザ』主婦と生活社
加賀谷慶太『痛みのない身体になる 究極の整体術』日本文芸社
小林弘幸、 末武信宏『自律神経を整える「1日30秒」トレーニング 人生が楽になるセル・エクササイズ』
厚生労働省『職場での腰痛を予防しましょう(PDF)』
監修:
京都大学大学院医学研究科 青山朋樹教授
 
他にも色々載せているので気になる人はフォローをお願いします。
https://uemuratiryouinn.com/